Aumentar nuestra masa muscular es un gran reto al momento de hacer ejercicio, por ello debemos complementarlo con una dieta equilibrada que aporte los nutrientes necesarios de acuerdo a nuestros objetivos.
Una estrategia para ello es consumir mayor número de calorías de las que perdemos, consumiendo grasas buenas y aumentando la proteína, además debemos evitar aquellos alimentos que se convierten en masa grasa en nuestro cuerpo como, por ejemplo: azúcar, harinas, frituras, etc.
¿Cómo ganar masa muscular rápidamente?
Llegar a incrementar la masa muscular del cuerpo requiere paciencia, disciplina y esfuerzo ya que los resultados se obtienen a largo plazo de acuerdo al estilo de vida que tengas.
A continuación, te presento tres hábitos que puedes añadir a tu rutina para lograrlo:
Realizar una práctica de ejercicio eficaz
- Esto implica hacer actividad física por lo menos 5 días a la semana, con ejercicios que demanden bastante esfuerzo.
- Hay que tomar en cuenta que el entrenamiento debe variar y trabajar al mismo grupo de músculo 1 o 2 veces por semana.
- Los movimientos deben ser repetidos en forma pausada, para sentir que el músculo está trabajando, y se recomienda no parar el ejercicio si causa dolor ya que en ese momento las fibras se rompen y favorece al crecimiento del músculo.
Aumentar el consumo de agua
– El agua ayuda a transportar los diversos nutrientes hacia las células, además que mantiene fibras y tejidos musculares en excelentes condiciones.
– Se debe incrementar el consumo de agua durante y después de la actividad física, pero diariamente tenemos que consumir de 6 a 8 vasos de agua.
Dormir ocho horas diarias
Tener calidad de sueño por las noches, es de suma importancia para aumentar la masa muscular, ya que los músculos se recuperan y descansan, además al siguiente día estarás lleno de energía para tu nuevo entrenamiento.
¿Qué comer para ganar masa muscular?
Para aumentar la masa muscular debes aumentar en tu dieta el consumo de proteína junto con los carbohidratos, que permite fortalecer la masa magra del cuerpo.
¡Evitando el consumo de productos procesados, recuerda que lo natural es mejor!
En cuanto a las grasas deben ser consumidas con moderación identificando las grasas necesarias para nuestro organismo.
Fuente ideal de proteína:
– Productos lácteos (huevos, leche, queso, yogurt natural)
– Carnes blancas (pollo, pavo, lomo de cerdo, conejo)
– Carnes rojas (carne de caballo, hígado, chuleta de cordero)
– Pescado (atún, salmón, trucha, sardina, albacora, etc.)
– Mariscos (langosta, cangrejo, camarón, calamar, mejillones)
– Lentejas, quinoa, garbanzo.
– Hortalizas, legumbres, vegetales.
La carne roja, aunque contiene un poco más grasa que la carne blanca, es rica en aminoácidos y creatinina, por lo tano puedes consumirla en menor cantidad.
Fuente ideal de carbohidratos:
- Arroz y fideos integrales.
- Avena, granola, amaranto.
- Papas o patatas.
- Pan integral.
Fuente ideal de grasas:
- Frutos secos (nuez, almendra, pasas, pistacho, ciruela, avellanas)
- Aceites (de girasol, de oliva, de cacahuate, de coco)
- Semillas de chía.
Frutas:
Dentro de este grupo puedes consumir uvas, manzana, mango, papaya, kiwi, melón, durante el día las puedes consumir dos veces, estas, contienen vitaminas, minerales y actúan como antioxidantes.
NOTA
Dentro del grupo de frutas, el plátano contiene tres nutrientes importantes para le aumento del musculo, contiene potasio, magnesio y calcio.
Fuente: www.eleconomista.es