Tonificar los glúteos, al igual que aumentar la masa muscular de esta zona, se ha convertido en un reto tanto para mujeres como hombres, ya que, definitivamente estiliza nuestra figura.
Los glúteos son músculos grandes y potentes, por ello debemos entrenarlos, caso contrario se desarrolla la “amnesia glútea” según el Dr. Stuart McGill, es decir, cuando el musculo está inactivo, al trabajarlo de manera correcta estabiliza todo nuestro cuerpo, ganando potencia para el entreno de otros músculos.
Si los músculos del glúteo se encuentran desactivados, existen otros músculos como los isquiotibiales, espalda baja, cuádriceps que realizan la función que el glúteo debe hacer, ocasionando así posibles dolores musculares.
¿Cómo aumentar glúteos?
Para aumentar el glúteo, debemos preparar el musculo, realizando ejercicios de fuerza, de dos a tres veces por semana, recordando que el músculo debe descansar (2 días mín.), para volver a ser entrenado.
La carga se puede ir aumentando cada cierto tiempo, es decir, añadiendo peso, puedes utilizar algunas herramientas como, por ejemplo: mancuernas, pesas, tobilleras o bandas elásticas.
¿Cómo entrenarlos bien?
Debemos tener claro cómo está compuesto el glúteo, con el fin de entrenar cada parte de forma correcta, estos, se dividen en tres tipos de músculos:
– Glúteo mayor: es el musculo más grande que aporta el tamaño y la forma redonda del glúteo.
– Glúteo medio y menor: se encuentran a los lados del glúteo, son responsables de la apertura y estabilización de la cadera.
Con el fin de obtener mejores resultados, existen una gran variedad de ejercicios para trabajar los tipos de músculos en conjunto, toma en cuenta que al realizar los ejercicios debes contraer el glúteo con el fin de reforzar el ejercicio.
Ejercicios eficaces para glúteos
Para ganar fuerza y tonificar los glúteos hay un sin número de ejercicios, pero los más comunes y efectivos son:
- Sentadillas
- Sancadas
- Extensión de cadera
- Peso muerto
- Puente isométrico
Errores al entrenar glúteos
Realizar ejercicios sin peso adicional: debes utilizar carga para poder conseguir el aumento del glúteo.
Entrenar en ayunas: los músculos requieren nutrientes por lo tanto una buena alimentación es necesaria antes de entrenarlos.
Exceso de cardio: debes disminuir el cardio y es recomendable realizarlo luego del entrenamiento de glúteos con una duración máxima de 15 a 30 minutos.
Realizar la misma rutina: es importante variar la forma de entrenar, para que el musculo no se acostumbre, utiliza peso diferente y agrega implementos a tu rutina.
Dar poco esfuerzo: dar un 100% de nuestro esfuerzo en cada entrenamiento.
Baja concentración: ejecutar cada ejercicio requiere mucha concentración, para tener conexión con el musculo y sentir que se está trabajando.
No estirar antes de entrenar: ayuda a estimular el musculo, para que este crezca, es recomendable hacerlo al final de tu rutina o entre cambio de ejercicio.
Tips efectivos
Si deseas cumplir tu objetivo de unos glúteos perfectos, es necesario alimentarte de forma correcta, ingiriendo alimentos que te ayuden a aumentar la masa muscular de esta zona.
Además, ponerte hielo en esta zona permite eliminar las celulitis y reafirmar el glúteo, puedes optar por masajear en forma circular tus glúteos con un cubo de hielo o a su vez, cuando tomes una ducha dejar caer agua fría sobre esta zona.
El uso de suplementos que contienen multivitaminas o las barras de proteína, te permitirán aumentar la energía y ayudara al crecimiento muscular.
Para un aumento visual de glúteos, puedes usar pantalones a la cintura, jeans semi-ajustados o leggins, esto hace que las caderas y tus glúteos se vean más grandes y menos caídos.
Fuente: mejorconsalud.com