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¿Que es entrenamiento de circuito? Ejercicios

23 marzo, 2020

El entrenamiento en circuito consiste en realizar ejercicios combinados, implican poco peso y se realizan varias repeticiones, se usan pausas cortas entre ejercicio, donde se controla el tiempo de cada fase.

Para este tipo de entrenamiento es posible empezar con relativa rapidez que involucre el trabajo de todos los músculos del cuerpo.

Beneficios:

– Incrementa la resistencia muscular.
– Ayuda a tener mejor coordinación.
– Aumenta la captación máxima de oxígeno.
– Intensifica la quema de calorías, durante y después del ejercicio.
– Ahorra el tiempo de entrenamiento ya que se tiene un mejor rendimiento.
– Se trabaja los músculos en conjunto y lo puedes hacer usando tu peso corporal.
– Aumenta tu fuerza muscular, debido al número de repeticiones y al peso que implementas en el ejercicio.

¿Cómo entreno en circuito?

Para realizar el entrenamiento en circuito hay que tener una planificación previa con el fin de tener claro los ejercicios que vamos a ejecutar y así hacerlo de manera rápida en forma secuencial.

Es necesario realizar un previo calentamiento para preparar tus músculos, ligamentos y tendones, y así evitar posibles lesiones.

El circuito consta normalmente de 6 a 12 estaciones (pueden variar en función de los integrantes del circuito), en cada una se trabaja un grupo muscular.

Debes dar tu máximo potencial (velocidad, fuerza y resistencia) en cada ejercicio, es decir, repeticiones máximas en menor tiempo.

Se ejercitan con diferentes cargas, por ejemplo, si tu objetivo es:

  • Incrementar volumen muscular: 60% a 85% de 1RM (repetición máxima)
  • Desarrollo de potencia muscular: menor al 40% de 1RM (repetición máxima)

Es esencial combinar ejercicios de fuerza con los de resistencia, se hacen de 12 a 15 repeticiones.

Las pausas que se deben hacer son: intensidad media de 1 minuto e intensidad alta de 3 minutos.

Al terminar el circuito, se descansa de 5 a 10 minutos, este tiempo nos permite hidratarnos y estirar para volver a comenzar.

Para tonificar todo el cuerpo se necesita repetir el circuito de 3 a cinco vueltas.

Ejercicio para entrenar en circuito

Puedes incluir ejercicios que se adapten a tus necesidades, a continuación, te presento 5 ejercicios más comunes utilizados al momento de entrenar en circuito:

  • Escaladoras

Nos colocamos con las palmas abiertas a nivel de los hombros, y flexionamos las piernas una por una de forma rápida.

Tiene un nivel de dificultad bajo, se trabaja la parte de los hombros y el torso.

  • Jumping Jacks

Saltamos de forma rápida abriendo y cerrando piernas y subiendo los brazos al mismo tiempo.

El nivel de dificultas es bajo y se trabaja estabilidad en las rodillas.

  • Flexiones de pecho

Nos ubicamos con las palmas a nivel de los hombros, piernas estiradas y llevamos el pecho cerca del suelo.

Tiene un nivel de dificultad media, ayuda al fortalecimiento pecho, tríceps y hombros.

  • Abdominales

Elevamos el torso de forma recta, su nivel de dificultad es medio, ejercita los músculos del abdomen.

  • Sentadilla con salto

Se realiza haciendo pausas entre la sentadilla y salto, se debe caer en forma suave.

Cuenta con un nivel de dificultad medios, ayuda a la resistencia de las piernas y mejora la elasticidad.

  • Plancha

Existen varias modalidades de realizar la plancha (spiderman, con rotación, etc.).

Ejercita el torso y te permite mejorar el metabolismo con un nivel medio de dificultad.

Fuente: mundoentrenamiento.com