Realizar sentadillas ofrece beneficios para todo tu cuerpo, de hecho, no es un ejercicio específicamente para piernas ya que, al hacerlo, permite fortalecer y desarrollar nuestros músculos en conjunto.
Al realizar las sentadillas se trabaja cuádriceps, la parte baja de la espalda, femorales, aductores, isquiotibiliales, glúteos y pantorrillas.
Únicamente debes fijar tus piernas a la altura de los hombros, flexionar tus rodillas, con la espalda recta y bajar tu cuerpo, luego volverte a incorporar.
Ventajas
- Fortalece tendones y ligamentos de las piernas.
- Ayuda con la pérdida de peso, si lo incluyes dentro de tu rutina.
- Ayuda a quemar grasa y a su vez aumenta la masa muscular (es recomendable agregar peso).
- Incrementa la fuerza en las piernas y glúteos, lo que permite una mejor movilidad y un mayor equilibrio.
- Permite desarrollar flexibilidad, previniendo lesiones.
- Tonifica de forma general el cuerpo, de igual manera, nos ayuda a mejorar y mantener una postura correcta.
Tipos de sentadillas
– Sentadilla profunda: el glúteo se acerca mucho más al suelo, lleva la cadera por debajo de la línea de las rodillas.
– Media sentadilla: las rodillas mantienen un ángulo de 90º, enfocada en la zona de los cuádriceps.
Puedes realizar cualquier tipo de sentadilla con o sin peso, de acuerdo a tus necesidades.
¿Cómo hacer una sentadilla perfecta?
- Realizar un previo calentamiento.
- Los pies deben estar alineados a la altura de los hombros, en un ángulo de 20º.
- Mantén la cabeza erguida con la vista al frente en un punto fijo y brazos estirados.
- Contraer el abdomen y bajar como si fuéramos a “sentarnos”, logrando que la cadera este a nivel de las rodillas.
- Todo el tiempo se mantiene apoyada la planta del pie en el suelo y nos volvemos a incorporar a la posición inicial.
¿Cuántas sentadillas se deben hacer?
El número de sentadillas a realizar varía de acuerdo a los objetivos que tengas, la condición física, edad y el peso.
Es recomendable empezar con 4 o 5 series de 10 repeticiones, llegando a un total de 50 sentadillas diarias, tomando un día de descanso para que el musculo se pueda recuperar.
Para el aumento de masa muscular se reduce el número de repeticiones por serie, ya que se aplica una cantidad considerable de peso gradualmente, favoreciendo la hipertrofia muscular.
Errores más comunes:
– Despegar los talones del suelo.
– Hacer que los hombros sobrepasen las rodillas.
– No mantener la espalda recta.
– Inclinarse hacia abajo y no mirar al frente.
– El peso debe caer en la parte de los talones, mas no en la punta.
Fuente: fitnesstoshine.com